Træning og muskelsvind

Her kan du finde viden om træning og muskelsvind. Målet med træning er at vedligeholde eller mindske tabet af muskelkraft og ledbevægelighed samt at vedligeholde kondition og balance.

Træningsråd for alle

Fysisk træning er den bedste metode til at vedligeholde og øge muskelstyrken, udholdenheden og konditionen, og regelmæssig fysisk træning anbefales som sygdomsforebyggelse og for at undgå aldersrelateret tab af muskelkraft. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn er fysisk aktive i 60 minutter om dagen, og voksne mindst en halv time.

De generelle træningsråd gælder alle, men personer med muskelsvind har nogle andre forudsætninger og begrænsninger for træning, som der skal tages hensyn til.

Hvorfor skal du træne?

Det er vigtigt for din muskelsvindsygdom, at du forsøger at holde dig så aktiv som muligt.

Afhængig af din muskelsvinddiagnose og dit funktionsniveau er målet for træningen at:

  1. vedligeholde eller mindske tabet af muskelkraft og ledbevægelighed
  2. vedligeholde din kondition og balance
  3. forebygge funktionstab.

Udover dette kan træning påvirke din generelle sundhed ved at give dig kropsligt velvære, mindske træthed og give dig bedre søvn. Træning kan i nogle tilfælde også påvirke eventuelle smerter i en positiv retning.

Din fysioterapeut kan give individuel vejledning

Det kan være svært at træne som andre, og det er derfor vigtigt at komme til fysioterapeut regelmæssigt for at få den rette rådgivning. Målet skal løbende tilpasses. I perioder kan der være brug for at fokusere på én del af træningen, i andre perioder kan der være brug for et andet fokus.

Hvordan skal du træne?

I dagligdagen kan du ofte inddrage almindelige dagligdags aktiviteter i din træning. Det er også træning at gå en tur med familien, hvis det betyder, at du aktiverer dine muskler og får øget puls. Det samme gør sig gældende for rengøring, madlavning og lign.

Træn muskelstyrke, stabilitet og kondition

Generelt bør træningen tilrettelægges, så du både tilgodeser træning af muskelstyrke, stabilitet og kondition. Du skal:

  • føle, at du bliver let forpustet / pulsen stiger, men stadig kan tale
  • ikke have smerter i tiden efter træningen (muskelømhed er i orden en enkelt dag efter), men husk at træning og aktivitet ikke må give smerter.
  • fortsat have energi til almindelige dagligdags aktiviteter som at lave mad og gå i bad.
  • ikke føle du mister kræfter (kan ske ved for hyppig eller for intensiv træning)

Træningen skal tilpasses dig så du undgå udtrætning og overbelastning

Det anbefales altid træne submaksimalt med hyppige skift mellem de forskellige muskelgrupper. Det er en god ide at starte med få gentagelser af hver øvelse, så du undgår at blive hurtigt udtrættet og overbelastet.

Det er vigtigt, at træningen er tilpasset dig og din muskelstyrke

Træning med modstand/i træningsmaskiner kan være egnet for mange, men det er igen vigtigt, at træningen er tilpasset dig og din muskelstyrke. Du kan have meget forskellige muskelstyrke i de muskler, der skal samarbejde under øvelsen, og det er vigtigt at træningen tilgodeser de svageste muskler, så disse ikke overbelastes.

Læs om træthed og nedsat udholdenhed

Undgå træning, hvor du bremser bevægelsen

Vær desuden opmærksom på at undgå excentrisk træning, dvs. øvelser, hvor musklen skal ”bremse bevægelsen”. Når du bøjer albuen med en vægt i hånden, arbejder albuebøjerne koncentrisk (musklerne trækker sig sammen), når du skal strække albuen – stadig med vægten i hånden – arbejder albuebøjerne excentrisk, fordi de bremser bevægelsen, så din albue ikke strækkes for hurtigt og ukontrolleret.

Arbejd med tyngden

Hvis musklen er for svag til at overvinde tyngdens modstand, kan træningen tilrettelægges, så bevægelsen foregår i andre stillinger, hvor musklen arbejder med og ikke mod tyngden. Et eksempel på dette kan være træning af hofte- og knæmuskler i sideliggende, hvor man enten selv- på et glat underlag- kan bøje og strække hofte og knæ, eller hvor en hjælper kan understøtte benet, mens bevægelsen laves.

Eksempler på forskellige slags træning

Her finder du eksempler på forskellig slags træning:

 

Hvor ofte skal du træne?

Det mest optimale er at træne 2-3 gange om ugen. Træningen kan foregå som øvelser i hjemmet eller som træning ved en fysioterapeut. Indholdet og intensiteten i træningen skal ikke nødvendigvis være det samme alle træningsdage. Udspændingsøvelser af stramme muskler bør foretages dagligt.

Som ved al anden aktivitet skal du passe på ikke at overbelaste dine muskler og led. Ved tegn på overbelastning vil du opleve smerter, træthed og funktionstab.

Særlige træningsråd til forskellige diagnoser

I forhold til nogle muskelsvinddiagnoser er der er særlige råd for, hvordan træningen skal foregå. Klik på din diagnose og få mere at vide om, hvordan du kan træne. Vær opmærksom på, at der endnu ikke er lavet studier ved alle typer af muskelsvind. De overordnede træningsråd beskrevet ovenfor, kan bruges til alle diagnoser.

Andre har også læst

  • Icon

    At leve med muskelsvind

    Find råd og vejledning om muskelsvind i alle livets faser

    Læs mere
  • Search

    Find din diagnose

    Læs om sygdommens udvikling og mulighed for behandling

    Læs mere
  • Forskning

    Forskning og udvikling

    Læs om forskning i muskelsvind

    Læs mere

Vi er et højt specialiseret hospital for muskelsvind. Vi tror på, at de bedste rammer for livet med muskelsvind skabes, når vi ser det hele menneske i et livslangt perspektiv. Derfor er vores brugere altid i centrum.  

Vi deler specialviden med mennesker med muskelsvind, deres familier og fagpersonerVi arbejder på tværs af fagligheder og sektorgrænser. 

Vi er udsprunget af Muskelsvindfonden, men er en selvstændig enhed finansieret af regionerne. 

Kontakt os

E-mail: info@rcfm.dk
Tlf: +45 8948 2222
CVR-nr: 88502728

Hovedkontor
Kongsvang Allé 23
DK-8000 Aarhus C
Post sendes hertil

Sjællandsafdeling 
Blekinge Boulevard 2, 1.sal
DK-2630 Taastrup