Bevægelighedstræning: Forebyggelse og behandling af stramme led

Når du har muskelsvind, bliver dine led og muskler nemt stramme. Det kan gøre, at det bliver sværere for dig at bevæge dig. Her kan du læse om, hvordan du kan forebygge stramme led gennem bevægelighedstræning og udspænding. Du får viden om, hvorfor stramningerne opstår og forslag til gode øvelser, der kan hjælpe dig med at vedligeholde din krop og dine funktioner.

Stramme led kan påvirke din funktionsevne

De stramme led kan på sigt få stor indflydelse på, hvad du kan og ikke kan. Du kan fx få svært ved at gå eller stå, hvis der opstår svære stramninger og fejlstillinger over knæ og ankelled, eller det kan fx blive svært at tage tøj på, hvis dine skuldre bliver meget stramme.

Det er derfor vigtigt, at du prøver at forebygge og udsætte, at dine led og muskler bliver stramme.

 

Hvorfor bliver dine led og muskler stramme?

Der er flere grunde til, at stramningerne opstår:

  • Når muskler mister mere kraft på den ene side af leddet end på den anden, skabes en muskulær ubalance omkring leddene. Hvis der fx er nedsat kraft i de muskler på forsiden af underbenet, som løfter foden opad, vil der let komme stramninger på bagsiden af underbenet/læggen i form af stramme akillessener.
  • Når der opstår stramninger i muskel- og senevæv, kan der efterfølgende opstå stramninger i andet væv som ledkapsel.
  • Hvis din krop ikke bliver bevæget igennem i løbet af dagen, påvirker det bevægeligheden i din krop, og dine muskler kan blive stramme, korte, og der kan opstå kontrakturer.

Kontrakturer

Stramhederne kaldes kontrakturer. Det er oftest ikke muligt helt at undgå kontrakturer, men du kan gøre meget for at forebygge og udsætte dem.

Den onde cirkel: Stramninger giver flere stramninger

Når dine led og muskler er stramme, kan det blive svært for dig at bevæge dig og at sidde og ligge på en god måde. Når du pga. den nedsatte muskelkraft ikke har mulighed for at bevæge dig, eller hvis du sidder eller ligger på en uhensigtsmæssig måde, bliver dine muskler og led endnu strammere.

Forkortede muskler kan ikke skabe samme kraft som en muskel i normal længde. Det kan gøre det endnu sværere for dig at bevæge dig, og du risikerer yderligere stramninger.

  • Sidder du fx på et bagudkippet bækken, hvor dit lændesvaj udlignes, vil dine hasemuskler forkortes. De forkortede hasemuskler vil trække dit bækken bagud, hvilket kan påvirke din ryg negativt med øget risiko for udvikling af rygskævhed.
  • Er du gående og er blevet meget stram over fodleddet, vil det blive sværere at gå i et hensigtsmæssigt gangmønster, hvor bevægeligheden vedligeholdes. Din balance vil blive påvirket, og der vil være større risiko for, at du snubler og falder.

Hvad kan du selv gøre for at forebygge stramme led og muskler?

Du kan selv gøre meget for at vedligeholde dine funktioner og din bevægelighed. De vigtigste indsatser er, at du i din hverdag indarbejder gode vaner, hvor kroppen bevæges igennem og udspændes over de led, der er i fare for at blive stramme, og at du har fokus på, hvordan du sidder og ligger.

Der er mangeårig god faglig praksisviden om, at det gør en forskel at arbejde med bevægelighedstræning og udspændingsøvelser.

Bevægelse skaber bevægelighed

Når du bevæger dine muskler og led, er du med til at vedligeholde din evne til at bevæge dig. At komme op i stående og at gå vedligeholder fx bevægeligheden over dine hofter, knæ og ankler. På samme måde kan dét, at din albue og skulder dagligt bliver strakt ud ved påklædning og bad, være med til at vedligeholde din bevægelighed i armen.

Sådanne daglige aktive bevægelser, hvor du selv bevæger dig – eller bliver bevæget af din hjælper, hvis du ikke selv kan – er med til at vedligeholde din bevægelighed.

 

Dine led har brug for målrettede udspændingsøvelser

Der vil dog også være behov for målrettede udspændingsøvelser hver dag. Når du laver udspændingsøvelser bliver leddet bevæget til yderstilling og strækket holdes i længere tid. Det forebygger stramninger.

 

Sid og lig godt for at bevare din bevægelighed

Det er også vigtigt, at du har fokus på de stillinger, du sidder og ligger i. Det er nemlig også med til at bevare din bevægelighed i kroppen. Det kaldes på fagsprog for positionering.

 

Hjælpemidler kan være med til at vedligeholde bevægeligheden

Måske har du brug for at benytte dig af hjælpemidler for at vedligeholde din bevægelighed. Det kan fx være fod – og håndskinner, indlæg til sko, ståstøttebord, hvis du ikke selv kan komme i stående, og relevante lejringspuder.

Hjælpemidler søges og bevilliges gennem din kommune.

Læs om at ansøge kommunen

Gode daglige vaner kan være med til at vedligeholde dine funktioner

Det er givet godt ud at indarbejde gode vaner i din hverdag. Husk hver dag at:

  • træne din bevægelighed gennem aktive øvelser eller passive stræk
  • lave udspændingsøvelser
  • have fokus på en hensigtsmæssig stilling, når du sidder og ligger ned.

Spørg din fysioterapeut om, hvilke øvelser du skal lave dagligt.

Det er givet godt ud at få gode vaner med bevægeligheds-træning i din hverdag

Din indsats kan være med til at forebygge og forsinke stramningerne. Når du arbejder for at vedligeholde din krop, vil du mindske og forsinke følgevirkningerne af din sygdom. Det du gør selv kan altså være med til at forhale sygdommens indvirkninger på dine aktiviteter i hverdagen.

 

Træn ligesom du børster tænder

Hvis du indarbejder øvelserne i din hverdag og skaber dine egne gode daglige rutiner og vaner, behøver du ikke bruge så meget mental energi på det. Når træning, udspænding og gode sidde- og liggepositioner bliver rutine, vil du kun bruge den mentale energi, som du bruger på fx at børste tænder.

  • Det er vigtigt at forebygge og vedligeholde bevægelighed
  • Daglige gode vaner og rutiner er det mest effektive
  • Udspænding og bevægelighedstræning må ikke gøre ondt
  • Få langvarige stræk er bedre end mange korte
  • Hold stræk i 30- 60 sekunder

Bevægelighedstræning: Sådan gør du

Du kan træne din bevægelighed på mange forskellige måder. Nedenfor finder du eksempler på forskellige øvelser. Men hver eneste person med muskelsvind er forskellig, og det er derfor mest optimalt, at du får individuel rådgivning, som passer til dig og din krop. Typen af aktivitet og træning afhænger nemlig af din specifikke diagnose, og hvordan din krop er påvirket.

Få individuelle øvelser af din fysioterapeut

Din fysioterapeut kan vejlede i, hvad der er gode øvelser for dig, samt sørge for, at du får et individuelt tilrettelagt øvelsesprogram. Vær opmærksom på både at få vejledning i øvelser, du selv kan lave derhjemme i din hverdag, og hvilke øvelser du skal have praktisk hjælp til ved hjælper og/eller ved din fysioterapeut.

Du er også altid velkommen til at kontakte RCFM for rådgivning og vejledning.

 

Hvor ofte skal du træne?

Nogle øvelser er vigtige for dig at lave dagligt. Det kan fx være at få udspændt dine fodled/akillessener.

Du anbefales også at komme omkring flere af kroppens led 2-3 gange om ugen.

Bevægeligheden kan trænes på flere måder

Du kan træne din bevægelighed på mange forskellige måder:

Aktive bevægelighedsøvelser (hvor du selv strækker dig og bevæger dig)

  • hvor du roligt bevæger dig til de yderstillinger, som er mulige for dig og din krop. Dette kan både gøres i liggende, siddende og stående.
  • For børn med muskelsvind kan de voksne omkring barnet fx vælge udgangsstilling for nogle lege. Fx at sidde på gulv med ryggen mod væg, barnet har det ene ben strakt og det andet bøjet og her fx lave puslespil, hvor barnet skal hente brikker lagt lidt fremme, så hasemusklerne på bagsiden af det strakte ben kommer mod yderstilling ad flere omgange.

 

Aktive bevægelighedsøvelser med hjælp (de kaldes i fagsprog ledet aktive)

  • hvor fx din hjælper bevæger dig igennem, og du selv er så aktiv i bevægelsen som muligt.

 

Udspændingsøvelser, (hvor du passivt udspænder dine muskler)

  • hvor du i jævn og rolig bevægelse går til yderstilling i din bevægemulighed, og hvor du holder udspændingen i min. 30-60 sekunder for hvert led. Gentag to gange.
  • fokuser på de led, som du ved er stramme/stive eller i risiko for at blive det. Øvelsen må gerne stramme, men ikke give smerte.
  • lav gerne øvelserne, når kroppen er varm, fx efter du har været aktiv eller efter et varmt bad.
  • få hjælp fra personer i din husstand eller dine hjælpere til de øvelser, du ikke har mulighed for selv at udføre.

 

Gode vaner for lejring og siddestilling

  • hvor du har fokus på at variere dine stillinger liggende, og du undgår de stillinger hvor dine kontrakturer/muskelstramninger forstærkes.
  • hvor du har fokus på at sidde godt understøttet, hvis du er kørestolsbruger.

 

Brug af hjælpemidler

  • For at bevare din ledbevægelighed, fx hvis du har hånd- eller fodskinner, ståstøtte bord eller lejringspuder.

Eksempler på udspændingsøvelser:

Vil du vide mere?

Der er solid praksis erfaring om vigtigheden af indsats med udspænding ved muskelsvindsdiagnoser.

Læs mere om træning, når du har muskelsvind.

Kontakt os

Du er altid velkommen til at kontakte os for at få personlig rådgivning.

Du kan ringe til os på tlf. 89 48 22 22, sende en e-mail eller benytte vores sikre kontaktformular

Telefonerne er åbne:
Mandag – torsdag kl. 9 – 15
Fredag kl. 9 – 14

Andre har også læst

  • Icon

    At leve med muskelsvind

    Find råd og vejledning om muskelsvind i alle livets faser

    Læs mere
  • Search

    Find din diagnose

    Læs om sygdommens udvikling og mulighed for behandling

    Læs mere
  • Forskning

    Forskning og udvikling

    Læs om forskning i muskelsvind

    Læs mere

Vi er et højt specialiseret hospital for muskelsvind.

Vi tror på, at de bedste rammer for livet med muskelsvind skabes, når vi ser det hele menneske i et livslangt perspektiv. Derfor er vores brugere altid i centrum.  

Vi deler specialviden med mennesker med muskelsvind, deres familier og fagpersonerVi arbejder på tværs af fagligheder og sektorgrænser. 

Vi er udsprunget af Muskelsvindfonden, men er en selvstændig enhed finansieret af regionerne. 

Kontakt os

E-mail: info@rcfm.dk
Tlf: +45 8948 2222

CVR-nr: 88502728

Hovedkontor
Kongsvang Allé 23
DK-8000 Aarhus C
Post sendes hertil

Sjællandsafdeling 
Blekinge Boulevard 2, 1.sal
DK-2630 Taastrup