Problemer med øget vægt
Der er mange gode grunde til at undgå overvægt, når man har muskelsvind.
- Du undgår, at den ekstra vægt belaster muskler og krop
- Du kan opnå større bevægelighed
- Du får bedre søvn
- Smerter kan evt. afhjælpes
- Du bliver mindre udtrættet
Det kan lade sig gøre at få vægten ned
For nogle personer med muskelsvind, kan det være svært at styre vægten. Måske har du svært ved at forbrænde nok energi , måske tager du medicin, der får dig til at tage på.
Den grundlæggende årsag til en øget vægt er et større energiindtag end energiforbrug hen over en længere periode. Du kan godt holde vægten nede, hvis du har et overskud af energiindtag den ene dag, og har et tilsvarende underskud af energiindtag den anden dag. Årsagen til overvægt er altså et overskud i energibalancen på længere sigt.
Det er som regel sværere at tabe sig, end det er at tage på, og der findes ikke en generel anbefaling for, hvordan man bedst taber sig, når man har muskelsvind. For at lykkes, er det vigtigt, at du er parat til at ændre på dine kostvaner og bevæge dig mere, hvis det er muligt. Du skal regne med, at det kræver tålmodighed, så giv ikke op.
Hvornår skal jeg være bekymret for overvægt?
Hvis du oplever en af nedenstående tilstande kan du mistænke overvægt:
- Hvis du oplever drastisk vægtøgning
- Hvis du føler sig besværet eller utilpas
- Hvis du mangler luft
Hvad er konsekvenserne af overvægt, når man har muskelsvind?
Overvægt kombineret med lav muskelmasse kan øge risikoen for tab af funktionsevne.
Derudover er det almindelig kendt, at overvægt er forbundet med risiko for at erhverve en række livsstilssygdomme som m fx type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom, flere former for kræft, søvnapnø, ledsmerter i vægtbærende led, psykiske problemer og reproduktionsproblemer.
Hvad kan jeg selv gøre for at holde vægten?
-
Meget forskning tyder på, at størrelsen på dine portioner af mad har betydning for mængden af kalorier, du spiser ved hvert måltid. Tager du store portioner, kan det betyde, at du spiser flere kalorier, end du har brug for, også selvom du faktisk er mæt. Tag derfor hellere mindre portioner for at begrænse dit energiindtag. Dette kan du fx nemt gøre ved at bruge mindre tallerkener, end du er vant til, så der er mindre plads til maden. Du kan også overveje at stille maden væk fra bordet, så du skal rejse dig for at tage mere.
-
En anden ting, der har betydning for at holde vægten eller tabe sig, er at begrænse energitætte føde- og drikkevarer. Energitæthed er mængden af kalorier per gram, dvs. jo flere kalorier der er per gram mad, desto højere er energitætheden.
Fordi energitætte fødevarer indeholder mange kalorier, er det nemmere at spise flere kalorier på én gang. Energitætte fødevarer indeholder ofte meget fedt og tilsat sukker, fx kage, slik, flødeis og sodavand.
Forskning viser, at hvis du holder dig mest til mad med lav energitæthed, indtager du færre kalorier ved måltidet, og det bliver derfor nemmere at holde vægten. Mad der har lav energitæthed er bl.a. frugt, grøntsager, magre mælkeprodukter, fedtfattig kød som fjerkræ, æg, bælgfrugter og fuldkornsprodukter.
Se den Nationale kosthåndbog
-
Giv dig selv tid, når du spiser – Tag mindre bidder, spis langsomt, og tyg i længere tid. Så mærker du mæthedsfornemmelsen bedre. Drik gerne et glas vand inden du spiser for at tage toppen af sulten.
Drik vand – det bedste du kan drikke er vand, fordi vand hjælper dig til at holde væskebalancen uden at bidrage med unødvendige kalorier.
Vælg fuldkorn – fuldkorn mætter godt, indeholder få kalorier og holder maven i gang.
Gem søde sager væk – hvis du har slik, kage, sodavand m.v. i hjemmet, så gem det væk og gør det svært for dig at finde igen. Når søde sager ikke står frit fremme, kan det være med til at begrænse indtaget, og så du ikke spiser det, bare fordi det er der.
Vær opmærksom – prøv at vær til stede og nyd maden mens du spiser, frem for at se TV eller tjekke mails under maden. Er du mere nærværende med maden, bliver du bedre til at lægge mærke til, hvor mæt du faktisk er.
Beslut dig – før du begynder at spise, beslut dig for hvor meget, du gerne vil spise, og lad din portion på tallerkenen følge det. Har du en intention om at spise en bestemt mængde, bliver du bedre til at styre portionsstørrelsen.
Når du spiser ude – kan du med fordel begrænse, hvor mange typer af mad du vælger, da stor variation kan betyde, at du ender med at spise flere kalorier, end du har brug for. Hvis du spiser buffet, sørg for at tage små portioner af maden, og at det kan være på én tallerken. Del gerne maden med andre.
Du må gerne levne –du behøver ikke at spise op, så du kan sagtens levne maden og stille i køleskabet eller få en ”doggybag” med hjem, når du spiser ude.
-
For nogle personer med nedsat muskelkraft kan det ofte være svært at købe ind og tilberede maden. Tag en snak med RCFM’s ergoterapeut om, hvilke typer hjælp og hjælpemidler du kan gøre brug af, hvis du gerne vil lave sund mad til dig selv.
-
Flere studier viser, at kort søvn er forbundet med overvægt ( dog med undtagelse af de yngste og ældste i befolkningen). Søvnen påvirker sandsynligvis både hvor meget og hvad du spiser samt dit blodsukkerniveau.
En god nattesøvn kan derfor bidrage til at forebygge overvægt og fedme, og give et mere succesfuldt vægttab, hvis du gerne vil tabe dig. Til gengæld er det også sandsynligt, at vægttabet kan lede til bedre søvn. Læs mere om, hvad du kan gøre for at sove bedre her (link til afsnit om søvn)
Træning
Udover at være den bedste metode til at vedligeholde og øge muskelstyrken, udholdenheden og konditionen, er træning også en god metode til at forbrænde kalorier.
Personer med muskelsvind har nogle forudsætninger og begrænsninger for træning, som der skal tages hensyn til, men der er mange måder at træne på, og alle former for træning tæller.
Her kan du læse mere om træning og muskelsvind generelt og finde vejledning til at træne med din diagnose.
Kontakt os
Du er altid velkommen til at kontakte os for at få personlig rådgivning.
Du kan ringe til os på tlf. 89 48 22 22, sende en e-mail eller benytte vores kontaktformular
Telefonerne er åbne:
Mandag – fredag kl. 10 – 14
