Bevægelighedstræning: Forebyggelse og behandling af stramme led
Når du har muskelsvind, bliver dine led og muskler nemt stramme. Det kan gøre, at det bliver sværere for dig at bevæge dig. Her kan du læse om, hvordan du kan forebygge stramme led gennem bevægelighedstræning og udspænding. Du får viden om, hvorfor stramningerne opstår og forslag til gode øvelser, der kan hjælpe dig med at vedligeholde din krop og dine funktioner.
Stramme led kan påvirke din funktionsevne
De stramme led kan på sigt få stor indflydelse på, hvad du kan og ikke kan. Du kan fx få svært ved at gå eller stå, hvis der opstår svære stramninger og fejlstillinger over knæ og ankelled, eller det kan fx blive svært at tage tøj på, hvis dine skuldre bliver meget stramme.
Det er derfor vigtigt, at du prøver at forebygge og udsætte, at dine led og muskler bliver stramme.
Hvorfor bliver dine led og muskler stramme?
Der er flere grunde til, at stramningerne opstår:
- Når muskler mister mere kraft på den ene side af leddet end på den anden, skabes en muskulær ubalance omkring leddene. Hvis der fx er nedsat kraft i de muskler på forsiden af underbenet, som løfter foden opad, vil der let komme stramninger på bagsiden af underbenet/læggen i form af stramme akillessener.
- Når der opstår stramninger i muskel- og senevæv, kan der efterfølgende opstå stramninger i andet væv som ledkapsel.
- Hvis din krop ikke bliver bevæget igennem i løbet af dagen, påvirker det bevægeligheden i din krop, og dine muskler kan blive stramme, korte, og der kan opstå kontrakturer.
Kontrakturer
Stramhederne kaldes kontrakturer. Det er oftest ikke muligt helt at undgå kontrakturer, men du kan gøre meget for at forebygge og udsætte dem.
Den onde cirkel: Stramninger giver flere stramninger
Når dine led og muskler er stramme, kan det blive svært for dig at bevæge dig og at sidde og ligge på en god måde. Når du pga. den nedsatte muskelkraft ikke har mulighed for at bevæge dig, eller hvis du sidder eller ligger på en uhensigtsmæssig måde, bliver dine muskler og led endnu strammere.
Forkortede muskler kan ikke skabe samme kraft som en muskel i normal længde. Det kan gøre det endnu sværere for dig at bevæge dig, og du risikerer yderligere stramninger.
- Sidder du fx på et bagudkippet bækken, hvor dit lændesvaj udlignes, vil dine hasemuskler forkortes. De forkortede hasemuskler vil trække dit bækken bagud, hvilket kan påvirke din ryg negativt med øget risiko for udvikling af rygskævhed.
- Er du gående og er blevet meget stram over fodleddet, vil det blive sværere at gå i et hensigtsmæssigt gangmønster, hvor bevægeligheden vedligeholdes. Din balance vil blive påvirket, og der vil være større risiko for, at du snubler og falder.
Hvad kan du selv gøre for at forebygge stramme led og muskler?
Du kan selv gøre meget for at vedligeholde dine funktioner og din bevægelighed. De vigtigste indsatser er, at du i din hverdag indarbejder gode vaner, hvor kroppen bevæges igennem og udspændes over de led, der er i fare for at blive stramme, og at du har fokus på, hvordan du sidder og ligger.
Der er mangeårig god faglig praksisviden om, at det gør en forskel at arbejde med bevægelighedstræning og udspændingsøvelser.
Bevægelse skaber bevægelighed
Når du bevæger dine muskler og led, er du med til at vedligeholde din evne til at bevæge dig. At komme op i stående og at gå vedligeholder fx bevægeligheden over dine hofter, knæ og ankler. På samme måde kan dét, at din albue og skulder dagligt bliver strakt ud ved påklædning og bad, være med til at vedligeholde din bevægelighed i armen.
Sådanne daglige aktive bevægelser, hvor du selv bevæger dig – eller bliver bevæget af din hjælper, hvis du ikke selv kan – er med til at vedligeholde din bevægelighed.
Dine led har brug for målrettede udspændingsøvelser
Der vil dog også være behov for målrettede udspændingsøvelser hver dag. Når du laver udspændingsøvelser bliver leddet bevæget til yderstilling og strækket holdes i længere tid. Det forebygger stramninger.
Sid og lig godt for at bevare din bevægelighed
Det er også vigtigt, at du har fokus på de stillinger, du sidder og ligger i. Det er nemlig også med til at bevare din bevægelighed i kroppen. Det kaldes på fagsprog for positionering.
Hjælpemidler kan være med til at vedligeholde bevægeligheden
Måske har du brug for at benytte dig af hjælpemidler for at vedligeholde din bevægelighed. Det kan fx være fod – og håndskinner, indlæg til sko, ståstøttebord, hvis du ikke selv kan komme i stående, og relevante lejringspuder.
Hjælpemidler søges og bevilliges gennem din kommune.
Læs om at ansøge kommunenGode daglige vaner kan være med til at vedligeholde dine funktioner
Det er givet godt ud at indarbejde gode vaner i din hverdag. Husk hver dag at:
- træne din bevægelighed gennem aktive øvelser eller passive stræk
- lave udspændingsøvelser
- have fokus på en hensigtsmæssig stilling, når du sidder og ligger ned.
Spørg din fysioterapeut om, hvilke øvelser du skal lave dagligt.
”
Det er givet godt ud at få gode vaner med bevægelighedstræning i din hverdag
Din indsats kan være med til at forebygge og forsinke stramningerne. Når du arbejder for at vedligeholde din krop, vil du mindske og forsinke følgevirkningerne af din sygdom. Det du gør selv kan altså være med til at forhale sygdommens indvirkninger på dine aktiviteter i hverdagen.
Træn ligesom du børster tænder
Hvis du indarbejder øvelserne i din hverdag og skaber dine egne gode daglige rutiner og vaner, behøver du ikke bruge så meget mental energi på det. Når træning, udspænding og gode sidde- og liggepositioner bliver rutine, vil du kun bruge den mentale energi, som du bruger på fx at børste tænder.
- Det er vigtigt at forebygge og vedligeholde bevægelighed
- Daglige gode vaner og rutiner er det mest effektive
- Udspænding og bevægelighedstræning må ikke gøre ondt
- Få langvarige stræk er bedre end mange korte
- Hold stræk i 30- 60 sekunder
Bevægelighedstræning: Sådan gør du
Du kan træne din bevægelighed på mange forskellige måder. Nedenfor finder du eksempler på forskellige øvelser. Men hver eneste person med muskelsvind er forskellig, og det er derfor mest optimalt, at du får individuel rådgivning, som passer til dig og din krop. Typen af aktivitet og træning afhænger nemlig af din specifikke diagnose, og hvordan din krop er påvirket.
Få individuelle øvelser af din fysioterapeut
Din fysioterapeut kan vejlede i, hvad der er gode øvelser for dig, samt sørge for, at du får et individuelt tilrettelagt øvelsesprogram. Vær opmærksom på både at få vejledning i øvelser, du selv kan lave derhjemme i din hverdag, og hvilke øvelser du skal have praktisk hjælp til ved hjælper og/eller ved din fysioterapeut.
Du er også altid velkommen til at kontakte RCFM for rådgivning og vejledning.
Hvor ofte skal du træne?
Nogle øvelser er vigtige for dig at lave dagligt. Det kan fx være at få udspændt dine fodled/akillessener.
Du anbefales også at komme omkring flere af kroppens led 2-3 gange om ugen.
Bevægeligheden kan trænes på flere måder
Du kan træne din bevægelighed på mange forskellige måder:
Aktive bevægelighedsøvelser (hvor du selv strækker dig og bevæger dig)
- hvor du roligt bevæger dig til de yderstillinger, som er mulige for dig og din krop. Dette kan både gøres i liggende, siddende og stående.
- For børn med muskelsvind kan de voksne omkring barnet fx vælge udgangsstilling for nogle lege. Fx at sidde på gulv med ryggen mod væg, barnet har det ene ben strakt og det andet bøjet og her fx lave puslespil, hvor barnet skal hente brikker lagt lidt fremme, så hasemusklerne på bagsiden af det strakte ben kommer mod yderstilling ad flere omgange.
Aktive bevægelighedsøvelser med hjælp (de kaldes i fagsprog ledet aktive)
- hvor fx din hjælper bevæger dig igennem, og du selv er så aktiv i bevægelsen som muligt.
Udspændingsøvelser, (hvor du passivt udspænder dine muskler)
- hvor du i jævn og rolig bevægelse går til yderstilling i din bevægemulighed, og hvor du holder udspændingen i min. 30-60 sekunder for hvert led. Gentag to gange.
- fokuser på de led, som du ved er stramme/stive eller i risiko for at blive det. Øvelsen må gerne stramme, men ikke give smerte.
- lav gerne øvelserne, når kroppen er varm, fx efter du har været aktiv eller efter et varmt bad.
- få hjælp fra personer i din husstand eller dine hjælpere til de øvelser, du ikke har mulighed for selv at udføre.
Gode vaner for lejring og siddestilling
- hvor du har fokus på at variere dine stillinger liggende, og du undgår de stillinger hvor dine kontrakturer/muskelstramninger forstærkes.
- hvor du har fokus på at sidde godt understøttet, hvis du er kørestolsbruger.
Brug af hjælpemidler
- For at bevare din ledbevægelighed, fx hvis du har hånd- eller fodskinner, ståstøtte bord eller lejringspuder.
Eksempler på udspændingsøvelser:
-
Musklerne i læggen er i flere lag:
- Det yderste lag udspringer fra nederste del af låret og fæstner i akillessenen.
- Den dybe lægmuskel (m. soleus) udspringer fra underbenet og fæstner i akillessenen.
Musklerne går således over to led og skal derfor udspændes både med strakt og med bøjet knæ.
”Vælte vægge”-øvelse
- Læggen (m. gastrocnemius) kan spændes ud ved at du i stående ”vælter vægge”, hvor du har den ene fod bagved den anden, den bagerste hæl i gulvet og tæerne pegende lige frem
- Skub dig fremover til du mærker stræk i læg, og hav fokus på ikke at skubbe bagdelen bagud. Hold strækket i min. 30-60 sek.
- Gentag øvelsen, hvor du nu har let bøjning på bagerste knæ. Her får du mest fat i udspænding af den dybe lægmuskel (m.soleus).
Øvelse med skråbræt
En anden god måde at udspænde bagsiden af læggen er ved at du – eller dit barn med muskelsvind – dagligt står på et skråbræt, som ligger på et skridsikker underlag. Det fungerer bedst, hvis barnet har bagsiden af kroppen op ad væggen, så bagdelen ikke skubbes bagud.
Øvelse med hjælper
Hvis det ikke er muligt for dig selv at udspænde musklerne, har du brug for, at en anden person hjælper med udspændingsøvelserne.
Du ligger på ryggen med strakt knæ. Din hjælper tager fat med den ene hånd om hælen på det ben, der udspændes. Hjælpers anden hånd støttes på underben så dit knæ holdes strakt. Du forsøger at slappe af og tænker på at bøje din fod opad. Din hjælper fører foden roligt mod yderstilling, så det strammer i læg. Strækket holdes 30-60 sek. og gentages 2-3 gange.
-
Hasemusklerne bliver let korte og kan give stramninger over hofte og knæled. Musklerne udspringer fra sædeknoglerne på bækkenet og de fæster på underben. De virker altså over to led.
Når haserne bliver stramme, bliver det svært at strække knæet ud i stående, og de korte haser vil ligeledes trække bækkenet bagud i siddende stillingen. Det vil påvirke din siddestillingen negativt og kan være medvirkende til udvikling af skæv ryg. Det er derfor vigtigt, at du har fokus på at vedligeholde din bevægelighed i haserne både for din gang og for din siddestilling.
Siddende øvelse
Haserne kan du udspænde, ved at du sidder på din seng eller sofa med det ene ben oppe i sofaen med strakt knæ, det andet ben på gulvet. Læn din krop frem, så det strækker bag på låret og hold strækket i 30- 60 sekunder. Slap af og træk vejret roligt og dybt, så musklerne får mulighed for at slippe.
Liggende øvelse
Haserne kan også udspændes ved at du – eller dit barn med muskelsvind – ligger på gulvet i en døråbning. Hold det ene ben oppe på dørkarmen med strakt knæ og det andet strakt på gulvet gennem døråbningen. Bagdelen flyttes så tæt på dørkarmen, som det er muligt. Lig afslappet og slip spænding ved at trække vejret roligt og dybt.
Øvelse med hjælper
Kan du ikke selv udføre udspændingen, får du hjælper til at udspænde musklerne.
Du ligger på ryggen og slapper af. Hjælperen strækker knæet på det ben, der skal udspændes, ved at holde den ene hånd på nederste del af lår. Den anden hånd under læggen. Hjælper fører dit strakte ben så højt op som muligt ved bøjning i hoften. Benet holdes i forlængelse af kroppen og fx ikke ud til siden. Gå til yderstilling. Det skal gerne strække, men må aldring gøre ondt. Hold i 30-60 sek. Gentag 2-3 gange og skift derefter ben.
Øvelse i el-kørestol
Hvis du er siddende i el-kørestol og har elektrisk styring på dine benstøtter, kan du også selv være med til dagligt at vedligeholde bevægeligheden i haserne ved stillingsskift.
Du sidder med bagdelen godt tilbage i stolen og strækker selv dine knæ ud via el-fodstøtten. Få hjælp til tilretning af siddestillingen, når dine ben sænkes igen, hvis du ikke selv har mulighed for det. Hvis haserne er stramme, trækkes du sikkert lidt frem i sædet.
-
Hos drenge med DMD er der et kontinuerligt behov for fokus på at vedligeholde bevægeligheden i leddene. Når man arbejder forebyggende med at minimere stramningerne, vil drengen kunne beholde sin gangfunktion i længere tid.
Indsatsen indebærer også at fysioterapeut løbende undersøger ledbevægeligheden, så der hurtigt kan sættes ind med de rette øvelser.
Gående drenge med DMD anbefales at have fokus på følgende områder:
- Akillessener bliver oftest korte fra tidlig alder. Dette opstår pga. nedsat kraft på forsiden af læggen. Drengen vil prøve at kompensere for dette ved at komme op at gå på tæer. Disse forhold vil sammen giver stramme akillessener.
- Drenge med DMD bør derfor lave udspænding af akillessenerne hver dag. Drengen kan tidligt lære at udføre udspændingerne – med støtte fra en voksen. Det kan foregå ved stående ”vælte træer”, strækning stående på skråbræt i legeaktivitet og ved manuel strækning ved hjælper (se ovenstående øvelser).
- Der anbefales specialtilpassede natfodskinner/ortoser, når akillessenen er så stram, at foden kun kan bevæges passivt til vinkelret/90° på strakt knæ.
- Nogle drenge får forlænget deres akillessener ved operation eller seriel gipsning.
- Andre stramme led: Når der opstår yderligere nedsat kraft i ben og omkring kropsstammen/mave, ryg og bækken, kan der opstå stramninger, som oftest i haser på bagsiden af ben, på ydersiden af hofter (Iliotibialis) og i hoftebøjere. Der vil være behov for udspænding som daglig indsats ved en hjælper.
Efter gangophør anbefales kørestolsbrugere med DMD:
- Bruge fodskinner, når de sidder i stolen for at undgå yderligere stramning og for at fremme siddestilling.
- Stå i ståstøttebord/vippeleje eller komme i stående via funktion i el- stolen. Det kan være med til at vedligeholde din bevægelighed over fod- knæ og hofteled, så du kan forflytte bedre og sidde bedre.
- Have fokus på en god siddestilling i stolen, da det er essentielt for at forebygge yderligere stramninger.
- Der vil være behov for bevægelighedstræning ved hjælper i form af ledet aktive øvelser og udspænding af: fingerbøjere, håndled, albuer og skuldre.
- Håndskinne/ortoser må overvejes, når de lange fingerbøjere bliver forkortede. Ortoser anbefales, når håndleddet max kan bevæges passivt til 50° med fingrene strakte – for at vedligeholde mulighed for aktiv håndfunktion.
- Kæben kan blive kontrakt og påvirke bl.a. spisning. Den kan udspændes manuelt eller med særligt hjælpemiddel.
- Akillessener bliver oftest korte fra tidlig alder. Dette opstår pga. nedsat kraft på forsiden af læggen. Drengen vil prøve at kompensere for dette ved at komme op at gå på tæer. Disse forhold vil sammen giver stramme akillessener.
-
Ved CMT er det de muskelgrupper, der får nerveforsyning af kroppens længste nerver, der først mister nerveforsyning og dermed muskelkraft. Nogle af de muskelgrupper, der mister kraft ved CMT er:
- De mindre muskler i læg og fod. Nedsat kraft her, vil medføre udvikling af hulfod og hammertæer.
- Musklerne på forsiden af læggen, som løfter foden opad. Nedsat kraft her vil medføre dropfod og påvirke gang og balance negativt.
- Muskler, der strækker fingre og håndled kan blive påvirket, hvilket vil medføre bøjning i fingre og nedsat finmotorisk funktion.
En forkortning i vævet på den ene side af leddet, vil hindre de svage muskler på den anden side i at fungere optimalt:
- Der vil let opstå stramme og korte akillessener.
- I foden vil det bl.a. medføre stram og kort sene under foden (fascia plantaris) og stramme tåbøjere
- I hånden kan der opstå stramme fingerbøjer og stramning over håndled.
Øvelser til dig med CMT
Det anbefales derfor ved CMT, at hver dag lave udspænding af:
- akillessenerne (se ovenstående øvelser)
- senen under foden (fascia plantaris)
- Siddende: Sæt din ene fod op på dit knæ, og træk alle tæer opad med samme sides hånd, så du mærker et stræk under foden.
- Stående (hvis din balance er til det): Placer din fod på en væg med tæerne strakt op og læn dig fremad, så du mærker stræk under foden.
- fingerbøjer og håndled, hvis du har begyndende stramninger her.
Få gerne individuel vejledning ved din fysioterapeut i, hvordan du kan bevæges din krop igennem for at vedligeholde bevægeligheden.
Brug af skinner kan bedre gang og balance og være med til at holde foden i en god position.
Vil du vide mere?
Der er solid praksis erfaring om vigtigheden af indsats med udspænding ved muskelsvindsdiagnoser.
Kontakt os
Du er altid velkommen til at kontakte os for at få personlig rådgivning.
Du kan ringe til os på tlf. 89 48 22 22, sende en e-mail eller benytte vores kontaktformular
Telefonerne er åbne:
Mandag, tirsdag, torsdag og fredag kl. 10 – 14
Onsdag mellem 10 og 12
