Sov godt

De fleste har somme tider oplevet at sove dårligt og mærket konsekvenserne den efterfølgende dag. I det følgende kan du læse om, hvorfor det er vigtigt at sove godt, og hvad du selv kan gøre for at få den bedst mulige nattesøvn.

Kvaliteten af din søvn varierer

Voksne har generelt behov for at sove 6-9 timer i døgnet, men der er store individuelle forskelle, og det er helt normalt, at man indimellem vågner i løbet af natten, og at kvaliteten af ens søvn varierer dag for dag. En nat uden søvn indimellem er ikke farligt, selv om det er hårdt. Der er først tale om søvnproblemer, hvis man i en længere periode oplever ikke at få nok søvn.

Langvarige søvnproblemer er til gengæld er forbundet med øget risiko for stress og en række livsstilssygdomme som overvægt, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. God søvn er altså vigtigt for et godt helbred, og heldigvis er der meget, vi selv kan gøre for at påvirke vores søvn.

Særlige udfordringer ved søvn, når man har muskelsvind

En god liggestilling giver den bedste søvn

Svag kropsmuskulatur kan give personer med muskelsvind særlige udfordringer med at ligge godt i sengen. Derudover kan muskelsvindsygdommen give generende symptomer i form af fx smerter og kramper, der også påvirker søvnen. Ved ALS kan nogle også opleve spasticitet.

En god liggestilling og stillingsskift hver anden til tredje time kan være med til at forebygge evt. ubehag, smerter og/eller spasticitet.

Et glidelagen eller glidestykke gør det lettere at vende sig, hvis du har let nedsat muskelkraft, hvorimod personer med en høj grad af funktionsnedsættelse vil være afhængig af andres hjælp og hjælpemidler for at skifte stilling i sengen.

Læs mere på Stå, sid og lig bedst muligt – RCFM

Vejrtrækning og påvirkning af nattesøvn

Søvnproblemer hos personer med muskelsvind kan skyldes, at vejrtrækningen er nedsat pga. nedsat funktion i de muskler, man bruger til at trække vejret med. Dette kan resultere i, at søvnen bliver afbrudt flere gange end normalt.

Hvis søvnproblemer skyldes nedsat vejrtrækning, kan det afhjælpes ved, at man bruger et vejrtrækningshjælpemiddel om natten, som aflaster vejrtrækningsmusklernes arbejde og sikrer bedre luftskifte og derved bidrager til bedre søvn.

Henvisning til udredning for vejrtrækningsbesvær
Ved mistanke om nedsat vejrtrækningsevne kan du via din egen læge eller speciallæge blive henvist til nærmere udredning på et respirationscenter. Respirationscenteret undersøger din vejrtrækningsevne og tilbyder der evt. indlæggelse for nærmere undersøgelse af din vejrtrækning og din søvn.

Din vejrtrækning skal måles, mens du sover i en til to nætter. Det kaldes kardio-respiratorisk monitorering, og omfatter bl.a. måling af puls, blodtryk, temperatur, højde og vægt og eventuelt en blodprøve.

Læs mere om symptomer på nedsat vejrtrækning her

Tankemylder kan påvirke nattesøvnen

For nogle kan søvnproblemer skyldes tankemylder, der kan gøre det svært at falde i søvn om aftenen eller at falde til ro igen, hvis man er vågnet i løbet af natten. Det kan fx være bekymringstanker om fremtiden. Hvis du oplever, at tanker forstyrrer din nattesøvn, kan du prøve at lytte til noget beroligende musik eller guidede øvelser, der kan hjælpe dig med at flytte opmærksomheden væk fra tankerne.

Læs mere om håndtering af bekymringer og find øvelser, der kan hjælpe dig her:
Bekymringsøvelser – RCFM

Generelle søvnråd

1. Undgå koffein og alkohol før sengetid.
2. Undgå at være sulten eller overmæt lige inden sengetid.
3. Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
4. Undgå støj over 30 decibel i soveværelset (svarer til en hvisken). Brug evt. ørepropper.
5. Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid. Man kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme.
6. Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene.
7. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, hvis det er muligt.
8. Du må gerne sove i løbet af dagen, hvis du er særlig påvirket af træthed. Det er dog vigtigt, at du tager en lur på samme tidspunkt hver dag.
9. Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
10. Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv.
11. Med alderen vil du opleve, at din søvn bliver mindre dyb, og at du har flere opvågninger
12. Undgå så vidt muligt sovemedicin
13. Kontakt din læge hvis du har længerevarende søvnproblemer
Ikke alle råd virker for alle, men prøv dig frem.
Døgnrytmen er vores naturlige indre ur, der fortæller os, hvornår vi skal være vågne, og hvornår vi skal sove. Det er hormonet melatonin, der styrer døgnrytmen. Melatonin stimuleres af lys og mørke.

En god døgnrytme øger sandsynligheden for en god søvn – og omvendt. Du styrer selv din døgnrytme, men det kan tage lang tid at ændre den. Først når du har haft den ønskede døgnrytme i tre måneder, kan du sige, at din døgnrytme er ændret.

Hvad kan du selv gøre for at få en god døgnrytme
1. Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Dette fremmer en regelmæssig døgnrytme.
2. Sørg for at komme ud i løbet af dagen. Dagslys er både en intens lyskilde, og har de vigtige blå bølgelængder.
3. Hvis du i løbet af din dag ikke har mulighed for at sidde i dagslys, eller komme udenfor, så kan du også købe specialdesignede lamper, som booster de korte, blå bølgelængder.
4. Sørg for at sove i et mørkt rum, og prøv eventuelt at holde din aftenbelysning i varme farver.
Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, de sover. Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover.

Hvis du får søvn nok, men alligevel føler dig træt, kan det hænge sammen med, at din diagnose ofte forbindes med fysiologisk eller mental træthed. En sådan træthed kan ikke soves væk, men skal kompenseres for på andre måder, fx ved at økonomisere med kræfterne og evt. indlægge pauser eller hvil i løbet af dagen.

Læs mere om fysiologisk og mental træthed her: Træthed – RCFM